健身食谱一日三餐：打造完美身材的必备指南

健身食谱一日三餐:打造完美身材的必备指南

包括全麦酸奶、全麦面、蔬果奶等。

包括午餐:糙米饭、全麦饼干、西生菜、西红柿炒鸡蛋、生菜。

包括晚餐:糙米饭、西生菜、西红柿炒鸡蛋、生菜。

包括午餐:杂粮饭、蔬菜米饭、水果沙拉。

五、健身食谱一周饮食原则

每餐必需的蛋白质,热量应“低”一点,蛋白质含量要“高”一点,热量应“低”一点,脂肪含量应“低”一点,碳水化合物应“低”一点。饮食要均衡,饮食清淡,每天2~3次,切忌暴饮暴食,不要吃过咸、过甜、过辣、过咸、不易消化的食物。

注意:练大肌肉的最佳时间是上午9~11点。

要想练出肌肉,还是要保证充足的睡眠,不要熬夜,别让精神状态受影响。

每天摄取的蛋白质应包括鸡蛋、牛奶、肉类、鱼、虾、豆类、豆类等。蛋白质含量高的食物有豆类及其制品、奶类、蛋类等。这些食物所含的优质蛋白主要有禽类的瘦肉、牛肉、羊肉、鱼虾、豆类及豆制品等。鸡蛋和牛奶一起食用,具有健脑益智的功效。

动物肝脏富含维生素A、维生素C及钙、磷、铁等无机盐,能防治贫血、促进儿童生长发育。

鱼类中富含优质蛋白质,特别是三文鱼、金枪鱼、鲑鱼、带鱼等,含有丰富的ω-3脂肪酸。可以降低胆固醇,对动脉硬化、冠心病、心肌梗塞等心血管疾病有很好的防治作用。

奶类富含钙质,是维持人体骨骼健康所必需的营养素。钙质还可以帮助人体提高骨骼的密度、肌肉的伸缩性和弹性,并有延缓皮肤衰老的功效。奶类中含有丰富的维生素B6、A、E、K,以及蛋白质和乳清蛋白等多种有助于生长发育的营养素。

水果不仅含有丰富的维生素,而且含有很多对人体有益的微量元素。如钾、钙、镁、磷、氯等,可以预防心血管疾病。如:

猕猴桃中所含的维生素C是苹果的48倍。